Este exercício consiste em manter a contração máxima do músculo pubococcígeo (PC) sem movimento, desenvolvendo força e resistência isométrica no assoalho pélvico. É ideal para quem busca um estímulo intenso, sem equipamentos.
Como fazer o exercício: passo a passo
1. Posicionamento inicial
- Escolha uma posição confortável: sentado, em pé ou deitado.
- Mantenha coluna neutra, ombros relaxados e respire profundamente.
2. Identificação do músculo PC
- Durante a micção, interrompa o fluxo de urina por 1 segundo para localizar o PC.
- Utilize esta percepção apenas para aprendizado; não pratique o exercício urinando.
3. Contração isométrica
- Contraia o PC com força máxima e mantenha a tensão sem movimento.
- Segure a contração por 10 segundos, respirando de forma controlada.
4. Relaxamento ativo
- Solte a contração lentamente, expirando completamente.
- Descanse por 10 segundos, mantendo consciência do relaxamento.
5. Volume e frequência
- Complete 5 repetições (10s contração + 10s descanso) por sessão.
- Realize 3 sessões diárias: manhã, tarde e noite.
Erros comuns
- Prender a respiração durante a contração, reduzindo o aporte de oxigênio aos músculos.
- Uso de músculos acessórios (abdômen, glúteos ou coxas) em vez de isolar o PC.
- Realizar contrações muito rápidas, sem o tempo mínimo de 10 segundos.
- Reduzir o descanso, dificultando a recuperação muscular.
Tempo para sentir resultados
Com prática contínua, a percepção de aumento de força e resistência no assoalho pélvico geralmente ocorre entre 6 e 9 semanas, variando conforme o tônus inicial e a regularidade.
Dica extra
Utilize um aplicativo de cronômetro para marcar exatamente 10 segundos de contração e descanso. Isso evita distrações e mantém a precisão do treino.
Benefícios
- Desenvolvimento de força máxima e resistência isométrica do assoalho pélvico.
- Melhora do controle urinário e prevenção de incontinência.
- Intensificação da firmeza erétil e capacidade de manter ereções prolongadas.
- Aumento da consciência corporal e melhor recrutamento muscular em atividades diárias.
Sua jornada de aprimoramento continua em um novo ambiente, repleto de conteúdo especializado.